การศึกษาประชากรจำนวนมากในระยะยาวยังพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งลำไส้ ทางที่ดีควรกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งที่ทำให้เกิดโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับการนั่งแต่ละครั้งนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณต้องการเปลี่ยนเป้าหมายการดำเนินชีวิตหรือการออกกำลังกาย ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ “การปรับสมดุลโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมัน” Knott กล่าว Rhyan Geiger, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟีนิกซ์และเป็นผู้ก่อตั้ง Phoenix Vegan Dietitian การกินโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน แต่อาหารหลักในตอนเช้าจำนวนมากขาดสารอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมักจะขาดสารอาหารเล็กน้อย โชคดีที่การเพิ่มโปรตีนในชามข้าวโอ๊ตนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากรสชาติที่เป็นกลางของเมล็ดข้าวทำให้ใช้ได้กับส่วนผสมทุกประเภท ที่จริงแล้ว การกินโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยมักจะสูญเสียไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาระต่อไต ตับ และกระดูก และยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย
ในการศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและอาหารที่มีไขมันต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตน้อยกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์สูง โปรตีนจากสัตว์ และอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ ปรากฏการณ์นี้สามารถอธิบายได้ด้วยการผลิตกรดยูริกที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเกิดนิ่วในไตมากขึ้น อย่างที่คุณทราบดีอยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่รวมอยู่ในมื้ออาหารของเรา โดยเฉพาะอาหารเช้า! เนื่องจากพุดดิ้งเจียอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยอาหารตามธรรมชาติ ฉันจึงชอบเพิ่มผงโปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมพื้นฐานทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือขนมที่อุดมด้วยสารอาหารที่ปรับสมดุลของฮอร์โมน น่าพึงพอใจ แหล่งอาหารโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่โปรตีนชนิดเดียวที่มีประโยชน์ คุณคงเคยเห็นเวย์ (จากนม) และผงโปรตีนจากพืช สารเข้มข้น และไอโซเลตตามท้องตลาดเช่นกัน เป็นเรื่องจริงที่เนื้อวัว เนื้อแกะ และไก่สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ แต่ยังสามารถเพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารได้อีกด้วย อาหารที่มีเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูงยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและมะเร็งลำไส้อีกด้วย และการกินเนื้อแดงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด (หรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคโปรตีนสูงเป็นที่นิยมมานานในหมู่นักกีฬาและผู้ออกกำลังกายอื่นๆ การอ้างอิงทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณและนักมวยปล้ำในตำนาน Milo of Kroton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักสนับสนุนมายาวนานไม่เพียงแค่ประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจำเป็นในการบริโภคโปรตีนสูงเพื่อความสำเร็จในการเล่นกีฬาอีกด้วย เมื่อเร็ว ๆ นี้ การบริโภคโปรตีนสูงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการลดน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกนำมาใช้มาระยะหนึ่งแล้วและด้วยเหตุผลหลายประการ
การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน เพื่อทำความเข้าใจประเด็นนี้ เพียงแค่ดูหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน นี่คือเอกสารหลักที่บอกเราว่าเราควรรับประทานอะไรและโครงการใดของรัฐบาลควรให้ทุนสนับสนุน เป้าหมาย ได้แก่ การลดอัตราการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน และทำให้แน่ใจว่าผู้คนได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ มีคำแนะนำที่สำคัญในการจำกัดสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และแอลกอฮอล์ ไม่มีคำแนะนำให้ลดการบริโภคโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชทั้งหมดนอกเหนือจากถั่วเหลืองนั้นไม่สมบูรณ์30 นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแหล่งพืช หมายความว่าคุณจะต้องรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น ถั่วกับถั่วหรือเมล็ดธัญพืช
เพิ่มควินัวลงในรายการตรวจสอบของคุณ แป้งรสถั่วนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงโปรตีนด้วย ควินัวสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม Rizzo เสริมว่ามีสารอาหารมากมาย เช่น สังกะสี แมกนีเซียม เหล็ก และโฟเลต ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้สามารถขนจากครัวหนึ่งไปอีกโต๊ะได้ภายในเวลาไม่เกิน 15 นาที ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีโปรตีน 9 กรัมต่อมื้อปรุงสุก half ถ้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะได้รับใยอาหาร 8 กรัม ธาตุเหล็ก three มก. อาร์ซิเอโรอธิบายว่ากล้ามเนื้อของเราพังขณะนอนหลับ ดังนั้นการงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่กล้ามเนื้อจะสูญเสียอย่างต่อเนื่อง แต่การกินโปรตีนเมื่อตื่นนอนจะช่วยหยุดความเสียหายและเปลี่ยนจากการเก็บไขมันหน้าท้องมาเป็นการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจาก “ผลกระทบความร้อน” ที่สูงของโปรตีน หรืออัตราที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสูงกว่าสารอาหารอื่นๆ ถึง 10 เท่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และถั่วยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกอีกด้วย
ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งอาจมากกว่าที่คุณคุ้นเคย โดยเป็นเป้าหมายแรกของรูปแบบการกินของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารโดยทั่วไปสูงอีกด้วย นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมี IBS จะทำให้มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำจะส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เนื้อสัตว์/ไข่/ไก่) มี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ และการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนยังคงสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยไปเป็นอาหาร FODMAP ต่ำ (2) อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกระแสที่ได้รับความนิยม โดยคีโตเป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในขณะนี้ หลายๆ คนประสบกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักและเพาะกายที่น่าทึ่งด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่ได้มาพร้อมกับความเสี่ยงหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายๆ คนที่ใช้โปรตีนเยอะๆ ทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แม้ว่านี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ (อย่างน้อยในตอนแรก) แต่ก็ไม่ได้ดีต่อลมหายใจมากนัก “เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าคีโตซีส แต่น่าเสียดายที่คีโตนมีกลิ่นอันเลวร้ายซึ่งไม่สามารถปกปิดได้ด้วยการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน” อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว , MS, RD, CDN.
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก
การศึกษาบางชิ้นรายงานความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม Glenn Gaesser, PhD, FACSM, ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Arizona State University กล่าวว่า “เกิดขึ้นได้ยากมาก” สำหรับนักกีฬาที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ เนื่องจากมีการบริโภคโปรตีนสูง บทความกล่าวว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนน้อยกว่า แต่มีเพียง 5% ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการบริโภคไฟเบอร์ โดยปกติการให้นมบุตรและการได้รับสารอาหารจะค่อนข้างคล้ายคลึงกันในการตอบสนองต่อสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารโคที่มีความสมดุลระหว่างโปรตีนและพลังงานมากขึ้นจะช่วยเพิ่มผลผลิตและยังช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมด้วย Rachael Link เป็นนักเขียนนักโภชนาการและสุขภาพที่ลงทะเบียนในซานฟรานซิสโก เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีที่มหาวิทยาลัย Central Missouri และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอสนุกกับการจัดเวลาระหว่างห้องครัวกับห้องออกกำลังกาย และหลงใหลในทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ความยั่งยืน และโภชนาการจากพืช
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในแต่ละมื้อ three ออนซ์ ตามข้อมูลของ Evink เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียชนิดนี้จะถูกยับยั้งการทำงานหลังการปรุงอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียนี้อาจยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเหนื่อยล้า โภชนาการสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไก่เนื้อก็เหมือนกับสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ต้องการโปรตีนจริงๆ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือกรดอะมิโนในโปรตีน ด้วยเหตุนี้การเกิดขึ้นของกรดอะมิโนบริสุทธิ์เกรดสำหรับอาหารสัตว์ เช่น L-lysine HCl และ DL-methionine Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย น่าทึ่งมากที่สามารถบรรจุโปรตีนลงในภาชนะใส่ของว่างเพียงกล่องเดียวได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมหรือประมาณ a hundred and fifty แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานอาหารหรือของว่างด้วยโปรไบโอติกและแคลเซียม
กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ประกอบด้วยกรดอะมิโนทุกตัว และน่าเสียดายที่ฟีดมักจะระบุเฉพาะโปรตีนเป็นโปรตีนหรือโปรตีนหยาบเท่านั้น และไม่ได้ระบุเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว โปรตีนจะถูกย่อยสลายในระหว่างการย่อยเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวเพื่อการขนส่งและนำไปใช้ทั่วร่างกาย เมื่อดูดซึมแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกปรับโครงสร้างใหม่ให้เป็นโปรตีนที่ไก่ต้องการ ปัจจุบันกรดอะมิโนแบ่งออกเป็นสองประเภท จำเป็นและไม่จำเป็น เฉพาะสำหรับสัตว์ปีก โปรตีนจะสร้างขนนก จงอยปาก และเล็บเท้า โปรตีนเป็นโครงสร้างสามมิติที่สร้างขึ้นจากลำดับกรดอะมิโนที่เฉพาะเจาะจง กรดอะมิโนเหล่านี้ได้มาจากโปรตีนที่ไก่บริโภคหรือสังเคราะห์ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด บรรจุได้ อุดมด้วยโปรตีน และให้คุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มต่อแคลอรี่สูงสุด ง่ายกว่าที่คิด ให้เราแสดงให้คุณเห็นว่าทำอย่างไร
IAAF แนะนำว่านักกีฬาที่ “ลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ” ต้องการน้ำหนักตัวอย่างน้อย zero.seventy two กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และอาจมากถึง 1.09 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ นั่นจะเป็น 186 กรัมสำหรับนักกีฬา 171 ปอนด์ หรือ 218 กรัมสำหรับนักกีฬา 200 ปอนด์ คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้น และไม่มีความชัดเจนว่านักกีฬาจำเป็นต้องทำสูงขนาดนั้นหรือไม่ แต่ฉันรวมตัวเลขเหล่านี้ไว้ด้วยเพื่อให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วช่วงนั้นสูงแค่ไหน ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ แต่ก็มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่ไม่ได้รับโปรตีน คนเหล่านี้คือคนกลุ่มเดียวกับที่มีปัญหาในชีวิตประจำวันมากขึ้น นี่อาจเป็นสถานการณ์ไก่กับไข่ การทำงานที่ลดลงเป็นสาเหตุหรือผลของการเปลี่ยนแปลงอาหารของพวกเขาหรือไม่ แต่สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่ใช่กลุ่มคนที่ควรรับประทานโปรตีนน้อยลง โปรดทราบว่าการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะเหมาะกับรูปแบบการบริโภคอาหารทุกประเภท ไม่ว่าคุณจะทานอาหารวีแกน มังสวิรัติ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือคีโต คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน หากคุณทานอาหารเพียงวันละหนึ่งหรือสองมื้อ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้ออย่างมาก คุณยังสามารถเพิ่มของว่างที่มีโปรตีนสูงเพื่อเสริมมื้ออาหารของคุณได้ คุณสามารถเลือกได้จากเนื้อแดดเดียว โคลด์คัท ไข่ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือของว่างที่มีโปรตีนสูง 21 อันดับแรกของเรา ตามที่แผนภูมิระบุ คุณควรพยายามมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัมหากคุณเป็นผู้หญิง และ one hundred twenty กรัมหากคุณเป็นผู้ชายที่มีส่วนสูงและรูปร่างโดยเฉลี่ย กินให้มากขึ้นถ้าคุณเป็นผู้ชายที่สูงเกิน 183 ซม.
เป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียโปรตีนเสริมหลายร้อยชนิดที่มีอยู่ ความท้าทายบางประการเกี่ยวกับผงโปรตีนคือมักจะมีราคาแพงเกินไปและเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารตัวเติมเพื่อช่วยเพิ่มรสชาติ ความจริงก็คือ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารจริงได้ ครั้งต่อไปที่คุณต้องการทำสมูทตี้ ให้ลองใช้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเหล่านี้ซึ่งหาได้ง่ายในห้องครัวของคุณ ด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารเพื่อการฟื้นฟูที่ฉันโปรดปรานบางรายการจึงประกอบด้วยนมช็อกโกแลต PB แบบคลาสสิกหนึ่งแก้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย เนื่องจากเกือบทุกส่วนของร่างกายประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงกันเพื่อสร้างโปรตีน อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผงโปรตีนมากเกินไปในฐานะแหล่งสารอาหารหลักเพียงแหล่งเดียว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนและวิธีการรวมโปรตีนผงเข้ากับอาหารของคุณอย่างปลอดภัย โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักในอาหารที่เรากิน อาหารเกือบทั้งหมดมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย และอาหารบางชนิด (เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม) ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานทุกประเภทในร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น แม้จะมีความสำคัญมาก แต่ก็ยังมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องข้าว เราเลือกใช้ไส้ที่บางและเล็กกว่าสองชิ้น แทนที่จะเป็นชิ้นใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้เนื้อกรอบนอกที่เคลือบคาราเมลอย่างดีและเนื้อในที่สุกเต็มที่ นอกจากนี้ การเพิ่มไส้เป็นสองเท่าหมายถึงการเพิ่มชีสเป็นสองเท่า 😉 โรยหน้าด้วยผักกาดกรุบกรอบและซอสสูตรพิเศษรสเปรี้ยว รับรองว่าถูกใจทั้งผู้เป็นมังสวิรัติและคนรักเนื้อสัตว์อย่างแน่นอน เราได้ปรับปรุงอาหารจานด่วนจานโปรดนี้ให้เป็นอาหารวีแกนโดยสิ้นเชิงและไม่อาจต้านทานได้โดยสิ้นเชิง เคโซจุ่มครีมมังสวิรัติและถั่วเลนทิลเนื้อแน่นทำให้ไส้น่าพึงพอใจ การหมุนอย่างรวดเร็วในกระทะร้อนจะเพิ่มความกรุบกรอบให้กับทุกคำที่กัด หากคุณเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด คุณจะมีทางเลือกเพิ่มมากขึ้น อย่ายึดติดกับอกไก่ หมู หรือปลาแห้งๆ ที่น่าเบื่อ ให้ใช้รสชาติและวิธีการปรุงอาหารที่น่าดึงดูดแทนเพื่อเพิ่มอรรถรสและทำให้โปรตีนเหล่านี้น่าตื่นเต้น ยกตัวอย่าง ข้าวหน้าเนื้อคาราเมล สเต็กเกรนโบวล์ ไก่ทัสคันครีม และบิบิมบับแผ่น สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนเหล่านี้มีลักษณะเสื่อมโทรมและคล้ายของหวาน แต่ยังคงดีต่อสุขภาพและไม่หวานเกินไปสำหรับมื้อเช้า สิ่งเหล่านี้ดูดซับของเหลวและช่วยให้ข้าวโอ๊ตข้ามคืนข้นขึ้น เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีไฟเบอร์สูง โดยมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ในทางโภชนาการแล้ว เมล็ดเจียทั้งสีดำและสีขาวเหมือนกัน ดังนั้นทั้งสองตัวเลือกจึงได้ผล นอกจากนี้ยังใช้สร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น อวัยวะ ผิวหนัง เอนไซม์ สารสื่อประสาท และโมเลกุลต่างๆ ที่ทำทุกอย่างตั้งแต่การเสริมสุขภาพการเผาผลาญ ภาวะเจริญพันธุ์ และการปกป้องในระหว่างตั้งครรภ์ ไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการรับรู้ที่เหมาะสม ตลอดจนควบคุมรอบประจำเดือนและระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อคุณเริ่มเพิ่มโปรตีนให้กับเมนูของคุณ ให้เพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างทีละมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช้าโดยที่คุณรักษาเมนูที่เหลือของวันให้สม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นให้เตรียมอาหารเช้าและของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนในสัปดาห์หน้า “สิ่งนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น” Smith กล่าว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลพร้อมโปรตีนจำนวนมากอาจทำได้ค่อนข้างง่าย คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้พยายามได้รับโปรตีนทั้งหมด (หรือส่วนใหญ่) จากอาหารทั้งส่วน แทนที่จะได้รับอาหารเสริม และรวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้อด้วย เติมสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ลงในจาน เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช เมื่อเราพูดถึงแหล่งโปรตีน เรามักจะหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารทุกชนิด (แม้แต่อาหารที่เรามักคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต!) นั้นมีโปรตีน – พวกมันต่างกันแค่ใน ปริมาณและคุณภาพ
ดร.แคทซ์ยอมรับว่าคนบางประเภทสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน ดังนั้นจึงไม่มีแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนใดที่เหมาะกับทุกคน นอกจากนี้เรายังได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ forty six กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิง ก็เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) และป้องกันการขาดสารอาหาร และข้อมูลของ CDC แสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ 16 เปอร์เซ็นต์มากขึ้น เมื่อรู้สิ่งนี้ นักเพาะกายจึงกลืนเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากเข้าไปเป็นเวลานานหลังการออกกำลังกาย โดยคาดว่าจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกเพียงอย่างเดียว เป็นการเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าโปรตีนในอาหารของเราควรช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน เมื่อเรายกน้ำหนัก เราจะกดดันกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะสร้างโปรตีนใหม่ให้สมานตัว แต่กล้ามเนื้อก็จะหันไปหาโปรตีนโบนัสที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดได้อย่างง่ายดาย ความบริสุทธิ์เป็นองค์ประกอบที่หาได้ยากในโลกยุคใหม่ บ่อยครั้งที่สิ่งที่คุณได้รับในตลาดมีการปนเปื้อนอย่างมากเนื่องจากสาเหตุหลายประการ เมื่อคุณบริโภคส่วนผสมที่ปนเปื้อนหรือผสมกับวัตถุเจือปนที่ไม่เป็นธรรมชาติ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การศึกษาหลายชิ้นยังพบผลร้ายของสารพิษต่อการทำงานปกติของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้ แต่ผลข้างเคียงล่ะ?
อาร์ซิเอโรกล่าว ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Obesity ผู้หญิงสูงอายุที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนหนัก (53 กรัม!) ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นที่มีโปรตีนหนักถึง 218 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 12 สัปดาห์ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน
หากเป็นเช่นนั้น การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ลงในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้ Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่จำเป็นต้องจำกัดโปรตีน เช่น โรคไตขั้นสูง ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดเป้าหมายการบริโภคโปรตีนเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้
คนส่วนใหญ่นึกถึงโปรตีนก็นึกถึงเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู และปลา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารสุนัข แต่อย่างที่เพื่อนมังสวิรัติของคุณจะบอกคุณว่า ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการได้รับโปรตีน เช่น ไข่ ข้าวสาลี ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว ควินัวเป็นอาหารยอดนิยมในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากไม่มีกลูเตน เป็นมังสวิรัติ และมีไขมันต่ำ อัลเพิร์ตกล่าว ธัญพืชโบราณมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกทุกถ้วย ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชอื่นๆ ลองพิจารณาเนยถั่วแบบครีม (8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ถั่วแระญี่ปุ่น (11 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) และเต้าหู้เนื้อแน่น (20 กรัมต่อ half of ถ้วย) อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตของคุณต้องทำงานล่วงเวลา เนื่องจากไตต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อแปรรูปไนโตรเจนส่วนเกินที่มีอยู่ในกรดอะมิโนของโปรตีน คุณเป็นนักเพาะกายที่ช่ำชอง ดังนั้นคุณจึงทุ่มเทเพื่อให้ร่างกายของคุณมากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งมากขึ้น เซ็ตมากขึ้น และเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้สูงสุดในทุกโอกาส แต่เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไป?
หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารของคุณแต่ไม่ได้รบกวนคุณจริงๆ และไม่รวมกับอาการที่น่าหนักใจอื่นๆ คุณก็สามารถให้เวลาร่างกายของคุณสักพักแล้วดูว่ามันจะปรับตัวหรือไม่” เธอกล่าว ร่างกายมีเอนไซม์เฉพาะในการสลายโปรตีน การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของโปรตีนสามารถครอบงำเอนไซม์เหล่านี้ได้ชั่วคราว ซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ตามที่ Smith กล่าว และอีกครั้ง เมื่อโปรตีนไม่ได้ถูกย่อยเต็มที่ในลำไส้เล็ก มันจะไปถึงลำไส้ใหญ่และสุดท้ายจะผลิตก๊าซ หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีน เนื่องจากสารอาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อเป็น MVP ในการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว
ในทางกลับกัน เมื่อเริ่มฟอกไตแล้ว ปริมาณโปรตีนในอาหารที่สูงขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยรักษาระดับโปรตีนในเลือดและปรับปรุงสุขภาพ การฟอกไตจะกำจัดของเสียที่เป็นโปรตีนออกจากเลือด ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำอีกต่อไป ในช่วงที่มีความเครียดเหล่านี้ ร่างกายที่แก่ชราจะประมวลผลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง และต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ ปรึกษาแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับผลเสียจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติสำหรับคุณ นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผ่านของอาหารผ่านระบบย่อยช้าลง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารไม่ย่อย รวมถึงอาการท้องผูก
Meg Walters เป็นนักข่าวอิสระและเป็นนักเขียนสารคดี Meg เติบโตในแคนาดาและประจำอยู่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ โดยครอบคลุมวัฒนธรรม ความบันเทิง ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพ ผลงานของเธอปรากฏใน Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles และสิ่งพิมพ์อื่นๆ เมื่อเธอไม่ได้เขียน เม็กคงฝันกลางวันเกี่ยวกับการเดินทางรอบโลก ดูรอมคอมเก่าๆ อีกครั้งพร้อมแก้วหนึ่งแก้ว ไวน์หรือเสียเวลาบน Twitter ซึ่งคุณสามารถติดตาม @wordsbymeg ของเธอได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นพลังงานโดยตรง เนื่องจากไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจึงเริ่มใช้โปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักจะหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อของคุณ จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ได้ช่วยให้เราได้รับพลังงานทันที แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม หากคุณเคยออกกำลังกายหนักๆ เสร็จแล้วและรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมด เช่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นเยลลี่และขั้นบันไดที่นำไปสู่ประตูหน้าดูเหมือนยอดเขาเอเวอเรสต์ การรู้คำตอบถือเป็นคำถามสำคัญ หากฟังดูเหมือนคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย และสามารถช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรู้สึกดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย
นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าผู้คนอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาอื่นในปี 2559 สรุปว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล
นอกจากจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาและเงินแล้ว การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณจริงจังกับการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในช่วงมื้อเย็นอีกด้วย เมื่อคุณนั่งวางแผนสัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการตัดสินใจว่าโปรตีนชนิดใดที่จะนำมาประกอบอาหารมื้อเย็นแต่ละมื้อ เนื่องจากวิธีการกรองที่ใช้ทำกรีกโยเกิร์ต จึงมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมเกือบสองเท่า แล้วทำไมไม่เปลี่ยนอันหนึ่งเป็นอันอื่นล่ะ? เมื่อเราเปรียบเทียบการแสดงออกของยีนของสัตว์เลี้ยงอายุน้อยกับสัตว์เลี้ยงที่มีอายุมากกว่า เราจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าชีววิทยาของพวกมันเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาอย่างไร การวิจัยนี้ช่วยให้เราสามารถสร้างโภชนาการที่เหมาะกับชีววิทยาของสุนัขสูงอายุของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความสามารถในการตื่นนอนในแต่ละวัน ภายในปี 2001 Arla Foods ซึ่งเป็นสหกรณ์โคนมขนาดใหญ่ของยุโรปที่มีสำนักงานใหญ่ในเดนมาร์ก ได้ใช้เวย์ทั้งหมดในเดนมาร์กจนหมดแล้ว บริษัทตระหนักดีว่าจะต้องมองไกลออกไปเพื่อตอบสนองความต้องการเวย์โปรตีนที่ไม่เพียงพอ Arla ลงนามในสัญญากับ SanCor ซึ่งเป็นบริษัทนมของอาร์เจนตินา เพื่อสร้างโรงงานเวย์โปรตีนขนาดยักษ์ในเมือง Porteña ทางตอนเหนือของบัวโนสไอเรส เมื่อคุณสั่ง “แพนเค้กโปรตีนอุ่น” กับบลูเบอร์รี่ที่ยิม เป็นไปได้ว่าโปรตีนจะมาจากพืชประเภทนี้ ความรุนแรงของความหลงใหลในโปรตีนของเราสามารถเข้าใจได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของการต่อสู้เรื่องอาหารในวงกว้างที่ย้อนกลับไปครึ่งศตวรรษ หากตอนนี้เรากระหายโปรตีนเหมือนเป็นน้ำ อาจเป็นเพราะสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต กลับกลายเป็นว่าเป็นพิษต่อจิตใจของสาธารณชน แต่เราก็ยังพยายามที่จะได้รับโปรตีนมากขึ้น ในโลกแห่งความอุดมสมบูรณ์นี้ ดูเหมือนว่ามนุษย์กำลังแสวงหาสารที่ปลอดภัยเพียงชนิดเดียวซึ่งเราสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่ไม่จำกัดโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นคือเสน่ห์ของไดเอทโค้ก
ซึ่งตรงกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำที่มอบให้กับผู้เข้ารับการทดสอบ อาหารที่มีโปรตีนปานกลางและสูงที่ให้นั้นมีค่า RDA สองเท่าและสี่เท่าตามลำดับ นักกีฬาที่มีความอดทนเหล่านี้ต้องรับประทานอาหารหลากหลายซึ่งมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน อาหารของพวกเขาได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามระเบียบวิธีการศึกษา ในปี 2002 นักวิจัยได้ทดสอบคำถามนี้โดยการออกแบบการศึกษาขนาดเล็กเพื่อดูว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลต่อนักกีฬาที่มีความอดทนที่ผ่านการฝึกฝนอย่างไร ข่าวดีก็คือ อาการส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้นจะหายไปทันทีที่คุณลดโปรตีนและรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น “ดื่มเกเตอเรดสักหน่อย” ดร. คุณสามารถไปได้สูงได้อย่างปลอดภัยแค่ไหนเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และไม่มีขีดจำกัดที่ตกลงกันไว้ “มันขึ้นอยู่กับขนาดของผู้ป่วยมากว่าบุคคลนั้นออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด และมวลกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นมีมากน้อยเพียงใด” ดร. สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการของโปรตีนมากเกินไปที่ระบุไว้ข้างต้นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล
การป้องกันการขาดโปรตีนอาจเป็นความพยายามที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามกระแสหรือผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่สมดุล เพื่อจัดการกับข้อกังวลอย่างหลังนี้ ให้ตรวจสอบแหล่งโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น วอลนัท พีแคน หรืออัลมอนด์) และเต้าหู้ อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ตั้งเป้าที่จะสร้างสมดุลของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น เมื่อพิจารณาโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ การเลือกรับประทานแบบไร้ไขมันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ยกเว้นปลาที่มีไขมันซึ่งมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีคุณค่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังที่กล่าวไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอในระหว่างวันและรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิดในอาหารสามารถรับประกันปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ9 คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อสนับสนุนหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน; โปรตีนทุกประเภทสามารถทำงานได้
สิ่งหนึ่งที่น่าขันเกี่ยวกับความหลงใหลในโปรตีนของอังกฤษก็คือเราไม่ได้ผลิตโปรตีนออกมามากนัก ในความเป็นจริง พื้นที่เพาะปลูกในยุโรปเพียง 3% เท่านั้นที่ถูกมอบให้กับพืชโปรตีน เช่น ถั่ว และยุโรปนำเข้าอาหารสัตว์มากกว่าสองในสาม โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคในยุโรปเป็นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงจากวัสดุที่มีต้นกำเนิดจริงในอเมริกาใต้หรือสหรัฐอเมริกา เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือเมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ และต้องขนส่งไปทั่วโลก ตราบใดที่เราบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ความหลงใหลในโปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อโลกเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน การแสดงความเคารพต่อโปรตีนในฐานะสารอาหารที่สมบูรณ์แบบ มักจะเพิกเฉยต่อวิธีการผลิตโปรตีนที่เรากินเข้าไป หรือผลที่ตามมาจากสิ่งแวดล้อมจากการผลิตนั้นอาจเป็นเช่นไร จากโปรตีน ninety กรัมที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินในแต่ละวัน สองในสามประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ David Jenkins นักกีฬากรีฑาชาวสก็อตและผู้ชนะเลิศเหรียญเงินในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่มิวนิก ผู้ที่มีแนวคิดในการทำการตลาดเวย์โปรตีนในฐานะ “ตัวเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว” สำหรับนักกีฬาที่เรียกว่า ProOptibol เปิดตัวในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในแคลิฟอร์เนียตอนใต้และฮาวายเมื่อต้นปี พ.ศ. 2531 ในตอนแรกเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะกลุ่มที่ได้รับความนิยมในหมู่นักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬา สูตรสำหรับเวย์โปรตีนดั้งเดิมนี้เรียกว่า WPC 75 ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากบริษัท Golden Cheese ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองโคโรนา รัฐแคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นโรงงานขนาดใหญ่ที่ผลิตมอนเทอเรย์แจ็คและชีสอเมริกันอื่นๆ เวย์โปรตีนแปรรูปพิเศษกระป๋องไร้วิญญาณนี้เป็นสิ่งที่ฉันในฐานะนักเขียนด้านอาหารไม่เคยคิดว่าจะได้เห็นในครัว ความงามของบรรจุภัณฑ์ทำให้หัวใจของฉันจมลง ฉันไม่ชอบสารให้ความหวานเทียมด้วย ซึ่งฉันเชื่อว่าไม่เป็นผลดีต่อเพดานปากหรือแบคทีเรียในลำไส้ ยิ่งไปกว่านั้น ฉันเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับสารอาหารที่เราต้องการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล แทนที่จะได้รับจากอาหารเสริม
อาหารที่มีโปรตีนสูงบางรูปแบบมีความรอบรู้น้อยกว่าตัวอย่างที่ให้ไว้ที่นี่ หลักการพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าอาหารทั่วไปอื่นๆ บางคนรับประทานอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่มีน้ำตาล พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณสูง ตัวอย่าง ได้แก่ รูปแบบการรับประทานอาหาร “ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ” (IIFYM) หรือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นไปที่อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เบคอนและชีส แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีโปรตีนสูง แต่อาหารมังสวิรัติก็มักจะมีโปรตีนต่ำกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารอื่นๆ การละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง (เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่) ออกจากอาหารของคุณอาจทำให้การตอบสนองความต้องการของคุณมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ด้วยโปรตีนเกือบ 12 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย คอตเทจชีสจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมและมีโปรตีนสูงให้กับอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม วิตามินบี 12 และโพแทสเซียม และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย Evink กล่าว “ใส่ไข่ สมูทตี้ หรือซอสครีมแทนครีม” เธอแนะนำ “โยเกิร์ตกรีกมีเนื้อครีมและเข้มข้น อุดมไปด้วยโปรตีนและเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ใส่ผลไม้หรือเป็นส่วนผสมสำหรับสมูทตี้” เจนนิเฟอร์ พัลเลียน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในแวนคูเวอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหาร และผู้ก่อตั้ง Foodess ซึ่งเป็นบล็อกเกี่ยวกับอาหารกล่าว นอกจากนี้ นอกจากจะให้โปรตีนเกือบ 20 กรัมต่อการเสิร์ฟ 7 ออนซ์แล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมและวิตามินบีสูงอีกด้วย โปรตีนมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายประการ และจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคของคุณยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย รวมถึงการเพิ่มความเต็มอิ่มและการป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน
หลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำให้รับโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นอาจต้องการปริมาณ 1.2 ถึง 1.7 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กก.) ต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 82 ถึง 116 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำอย่างเป็นทางการ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือขั้นต่ำ 0.eight กรัม/กก./วัน ซึ่งเท่ากับโปรตีน 54 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ “ฉันเห็นมากในการฝึกซ้อมของฉันที่นักกีฬาพยายามจัดปริมาณโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารหนึ่งหรือสองมื้อ” Maddi Osburn, RDN, LD นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองวิชิต้า รัฐแคนซัสกล่าว “หากนักกีฬาบริโภคโปรตีนมากเกินไปในหนึ่งหรือสองมื้อ พวกเขาจะไม่ได้รับการตอบสนองต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด และจะถูกขับออกหรือสะสมเป็นไขมัน นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจไปแทนที่สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใย ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเช่นกัน” อย่างไรก็ตาม การศึกษาแนะนำว่านักกีฬาที่เกินขอบเขตบนนั้นอาจยังไม่เห็นผลเสียใดๆ การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ มีผู้ชายที่มีสุขภาพดีและฝึกความต้านทาน 14 คนสลับกันระหว่างเดือนที่รับประทานอาหารตามปกติและอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน) เพื่อให้เป็นไปตามบริบท คนที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์จะต้องกินโปรตีนมากกว่า 210 กรัมต่อวันในการรับประทานอาหารนี้ ซึ่งเทียบเท่ากับไก่เกือบ 2 ปอนด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนมากถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันนั้นปลอดภัยในระยะยาว และบางคน (รวมถึงนักกีฬา) สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยถึง 1.6 กรัมต่อปอนด์ต่อวัน ซึ่งเท่ากับมากถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน หรือมากถึง 219 กรัมต่อวันจากการรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่ อาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้แต่ผักและผลไม้ที่ไม่ธรรมดาก็ตาม “ฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น” Tamburello กล่าว การเลือกผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ (ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชอีกด้วย ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา
มายองเนสเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพิ่มความชุ่มชื้นและความครีมให้กับแซนด์วิชและน้ำสลัด แต่แอดดิสันบอกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์แบบเดียวกันและได้รับโปรตีนเพิ่มอีก 2-3 กรัมโดยใช้ทางเลือกอื่น เช่น โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสแทน หากคุณไม่ฝันที่จะข้ามมายองเนส ลองพิจารณาผสมกับหนึ่งในสองตัวเลือกโปรตีนที่สูงกว่านั้นเพื่อให้ซอสของคุณมีเนื้อมากขึ้นเล็กน้อย คุณอาจมีอันหนึ่งอยู่ในนั้นแล้ว แต่มีโอกาสที่มันจะถูกละเลยที่ด้านหลังนานเกินไป ใช้มันให้เป็นประโยชน์ เพราะเจ้าตัวเขียวๆ ครึ่งถ้วยเหล่านี้ให้โปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณสี่กรัม Geiger กล่าว การเพิ่มลงในข้าวผัดเป็นเรื่องคลาสสิก แต่พวกเขาก็ยังสามารถรับประทานพาสต้าครีมและแม้แต่สลัดที่บ้านได้อีกด้วย แอดดิสันชอบใส่ถั่วเลนทิลลงในสูตรอาหารที่มีเนื้อบดเพราะพวกมันเลียนแบบรสชาติและเนื้อสัมผัสของมัน และช่วยให้เธอกินไฟเบอร์มากขึ้นในการบูต คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณเนื้อสัตว์ในสูตรของคุณด้วยซ้ำ เพียงเติมถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยลงในส่วนผสม และรับประโยชน์เพิ่มเติม เธอแนะนำให้ลองใช้เคล็ดลับนี้ทุกที่ที่ปกติคุณจะใช้แต่เนื้อบดเท่านั้น ดังนั้นในเมนูต่างๆ เช่น พาสต้าโบโลเนส พายของคนเลี้ยงแกะ หรือแม้แต่ลูกชิ้น คุณสามารถตีไข่ขาวหนึ่งหรือสองฟองขณะปรุงอาหารเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ฟูเหมือนเมอแรงค์และมีสารอาหารหลักที่สำคัญมากอีกสองสามกรัม หรือคุณสามารถปรุงด้วยนมแทนน้ำก็ได้ ถ้าคุณใช้มันหนึ่งถ้วย นั่นก็จะเพิ่มอีกแปดกรัมตรงนั้น แม้แต่การใช้ถั่วกระป๋องกับอาหารเช้าแบบคลาสสิกก็ไม่ได้เปลี่ยนรสชาติคลาสสิกที่คุณรู้จักและชื่นชอบอยู่แล้วไปมากนัก แต่จะทำให้คุณพึงพอใจจนถึงมื้อเที่ยง ทั้งถั่วขาวและถั่วชิกพีมีรสชาติที่เป็นกลางซึ่งเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต และการบดก่อนจะทำให้เนื้อสัมผัสแทบจะมองไม่เห็นเลย
มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (หรือ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) อย่างไรก็ตาม เป้าหมายโปรตีนของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและประวัติทางการแพทย์ คุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณรับประทานอาหารแบบ Paleo หรือ Keto หรือโดยทั่วไปแล้วรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก หรือหากคุณดื่มอาหารเสริมโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เชคหรือผง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง สิ่งเหล่านี้และไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารโดยเน้นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี คุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษาระดับมวลไร้ไขมันให้สูงขึ้น ใช้พลังงานได้มากขึ้น และรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ฉันไม่รู้ว่ากลุ่มเฟนตันจะถือว่าการศึกษานี้มีคุณภาพสูงสุดหรือไม่ เนื่องจากฉันไม่ใช่นักเรียนของการวิเคราะห์เมตาหรือค่อนข้างซับซ้อน และ – สำหรับฉันอย่างน้อยก็เกือบจะเข้าใจไม่ได้ – เกณฑ์สำหรับ ‘คุณภาพสูง’ เมื่อเทียบกับการศึกษาที่ ‘มีคุณภาพต่ำ’ แต่หากการศึกษานี้เป็นส่วนหนึ่งของชนกลุ่มน้อยที่ได้รับเลือกจริง ๆ ก็อาจทำให้ความคิดเห็นเปลี่ยนแปลงได้ เพื่อความสมดุล (แผงด้านขวา) ยาหลอกและจุดโพแทสเซียมซิเตรต 60 mEq ไม่ได้อยู่นอกขอบเขตของการศึกษาอื่นๆ ที่ Fenton พิจารณาถึงแม้ว่าจะมีสองจุดนี้ และแน่นอนว่าการวัดภายในอื่นๆ อีกมากมาย อาจมีความสัมพันธ์แบบผกผันเล็กน้อยระหว่าง NAE และความสมดุล จุด ninety mEq จุดเดียวจะสร้างการถดถอยเชิงลบที่ทรงพลังมากขึ้น ดังที่เห็นได้ชัดเจน โดยพื้นฐานแล้ว การทดลองเรื่องเพชรและรูปห้าเหลี่ยมบอกเราว่าโปรตีนนั้นมีผลต่อไตในการจัดการแคลเซียม การวิเคราะห์เมตาของ WHO ในเวลาต่อมาซึ่งส่วนใหญ่เป็นข้อมูลพื้นฐานเดียวกันที่เสริมด้วยการศึกษาล่าสุดได้ข้อสรุปที่เหมือนกันมาก แต่อาจเป็นในลักษณะที่เหมาะสมยิ่งขึ้น การวิพากษ์วิจารณ์เชิงวิเคราะห์เกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดเมื่อเร็วๆ นี้ ไม่ได้ห่างไกลจากการประมาณการสำหรับผู้ใหญ่มากนัก แม้ว่าการตั้งครรภ์และวัยเด็กจะดูขัดแย้งกันก็ตาม โปรดระบุค่าธรรมเนียมและเงินช่วยเหลือจาก การจ้างงานโดย การให้คำปรึกษา การเป็นเจ้าของร่วมกัน หรือความสัมพันธ์ใกล้ชิดใดๆ ในช่วง 36 เดือนที่ผ่านมากับองค์กรใดๆ ก็ตามที่อาจได้รับผลกระทบจากผลประโยชน์จากการตีพิมพ์คำตอบ โปรดระบุสมาคมหรือความสนใจที่ไม่ใช่ทางการเงิน (ส่วนบุคคล วิชาชีพ การเมือง สถาบัน ศาสนา หรืออื่น ๆ ) ที่ผู้อ่านที่มีเหตุผลต้องการทราบเกี่ยวกับงานที่ส่งมา เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับผู้แต่งผลงานชิ้นนี้ คู่สมรส หรือหุ้นส่วนของพวกเขาทุกคน เราคิดว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องดูความเชื่อผิดๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีนที่ยังมีมายาวนาน เพื่อที่คุณจะได้ทราบข้อเท็จจริงเพียงปลายนิ้วสัมผัส
ลองผสมการบริโภคโปรตีนเข้ากับอาหารที่ให้ทั้งไฟเบอร์และโปรตีน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว หรือเทมเป้ ซึ่งสามารถสร้างผลกระทบอย่างมาก คุณยังสามารถลองเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการกลับมากินผักเป็นประจำอีกครั้ง ลองคิดปกป้องร่างกายของคุณจากโรคเรื้อรังและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และทำให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะมีเส้นใยต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแหล่งโปรตีนหลักของคุณคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหารของคุณได้ ไฟเบอร์ช่วยเคลื่อนย้ายทุกอย่างไปตามลำไส้ของคุณ และสามารถพบได้ในอาหารที่มีพืชเป็นหลักเท่านั้น เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช นักวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าร้อยละ 22 ต่อวันมีความเสี่ยงด้านลบมากกว่าประโยชน์ด้านอาหาร สำหรับผู้ใหญ่ปกติ ปริมาณโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ หรือโปรตีน 60 ถึง 90 กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพ ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุ้มค่าที่จะรับประทาน ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่อาหารจากถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ แคลเซียม โฟเลต และธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย คุณสามารถรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นได้ทันทีจากฝัก หรือจะปอกเปลือกแล้วใส่ในสลัด พาสต้า และผัดต่างๆ เต้าหู้ยังนำไปใช้ในการทำอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่การแทนที่ไข่ในการแย่งชิงกันไปจนถึงการเพิ่มเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มและโปรตีนให้กับสมูทตี้
ใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมเป็นสารอาหารบนฉลากที่คนอเมริกันโดยทั่วไปไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ พวกเขาถูกระบุว่าเป็นสารอาหารที่ควรได้รับมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล และลดปริมาณแคลอรี่ อาหารที่มีวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง และความดันโลหิตสูงได้ “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน four แคลอรี่ต่อกรัม ประมาณ 20% ของแคลอรี่ที่บริโภคจากโปรตีนจะสูญเสียไปเป็นความร้อน เมื่อเทียบกับ 5% ของคาร์โบไฮเดรต” เลย์แมนกล่าว ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงจึงเป็นวิธีเผาผลาญที่แน่นอน อ้วนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม 30 กรัมอาจเป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่จำเป็นในการทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดสูงพอที่จะเปลี่ยนวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับสวิตช์ไฟ เมื่อคุณพลิกเกณฑ์โปรตีนและเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน คุณจะไม่สามารถเปิด “เพิ่มเติม” ได้ ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนเกินกว่าระดับนั้น แต่จะใช้เป็นเชื้อเพลิง ไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (4, 5, 6) อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว
โปรตีนยังเป็นหนึ่งในหกประเภทพื้นฐานของสารอาหาร (1. คาร์โบไฮเดรต 2. โปรตีน three. ไขมัน 4. วิตามิน 5. แร่ธาตุ และ 6. น้ำ) ที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งสร้างจากส่วนประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน แล้วอะไรทำให้โปรตีนเป็นโปรตีน? ไนโตรเจนและวิธีที่พันธะเหล่านั้นถูกขับออกและสลายตัวเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณป้อนให้กับไก่ “โปรตีนที่ไม่ได้ใช้เพื่อการเจริญเติบโตตามปกติของร่างกายและการทำงานบำรุงรักษาอาจนำไปใช้เป็นพลังงานได้ หากมีการขาดจากแหล่งอื่น และสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้” Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, FAND กล่าว เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ช่วยคณบดีคณะวิชาชีพด้านสุขภาพของสถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก “หากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น”
พูดง่ายๆ ก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายยาทาเล็บ (อะซิโตน) หรือวินเด็กซ์ (แอมโมเนีย) แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณอาจสูงเกินไป ตอนนี้เราเข้าใจแนวคิดที่สำคัญบางประการที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการบริโภคโปรตีนจึงเป็นที่ถกเถียงกันมากสำหรับผู้อดอาหารแบบคีโต เรามาขจัดความเชื่อผิด ๆ ทั่วไปก่อนที่เราจะนำการค้นพบเชิงแนวคิดของเราไปสู่ระดับการปฏิบัติ เฉพาะในกรณีที่ผลกระทบนี้ปรากฏว่า (1) นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่ลง และ (2) มีมากกว่าประโยชน์ที่ทราบของโปรตีนที่สูงขึ้น หลักฐานไม่สนับสนุนการลดคำแนะนำโปรตีนหรือเพิ่มขีดจำกัดบน
คาดว่าจำนวนประชากรของเมืองชายฝั่งทะเลจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพจากชานเมืองชี้ให้เห็นว่าการเติบโตนี้มักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของจำนวนสารอาหารที่ถูกขนส่งโดยน้ำเสีย น้ำที่ไหลบ่าจากพายุ และแหล่งอื่นๆ Subreddit สำหรับการอภิปรายเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการ สารอาหารหลัก สารอาหารรอง วิตามิน อาหาร และข่าวโภชนาการอยู่ในหลายหัวข้อที่มีการพูดคุยกัน จำเป็นต้องมีวาทกรรมทางแพ่ง กรัมคำนวณโดยนำข้อมูลจากฉลากข้อมูลโภชนาการบนสิ่งของที่บรรจุหีบห่อ และชั่งน้ำหนักเมื่อจำเป็น ปริมาณกรัมที่ระบุในคู่มือนี้เป็นปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในการทดลองนี้ ดังนั้นตัวเลขของคุณอาจแตกต่างกันไปหากคุณดูขนมปังหรือโยเกิร์ตยี่ห้ออื่น ขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ราดด้วยเนยถั่วและ/หรือถั่วและผลไม้สับเป็นวิธีที่ดีในการบรรจุโปรตีนเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ ก) ทานระหว่างเดินทาง ข) ไม่ควรรับประทาน ไม่มีความอยากอาหารมากเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องฝืนป้อนไข่ โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชคให้ตัวเอง เมื่อสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือกาแฟและขนมปังปิ้ง! กราโนล่ารสถั่ว อาหารเช้าแบบสั่งล่วงหน้า หรือแท่งผลไม้และถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับหยิบทานด้วยมือในช่วงเช้าที่ยุ่งวุ่นวาย
(168 ซม.) หรือถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก รับประทานอาหารให้น้อยลงหากคุณมีรูปร่างเตี้ยหรือมีโครงร่างที่เล็กมาก22หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก อายุมากกว่า 50 ปี หรือโปรตีนส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช เราขอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงสิ้นสุดของโปรตีนที่สูงกว่า (สูงกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ซึ่งหมายถึงการเพิ่มโปรตีนอีก 20 ถึง 30 กรัมให้กับเป้าหมายข้างต้น อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงที่สุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดไขมันในร่างกาย มีรูปร่างผอมเพรียว หาสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่น เต้าหู้
เนื่องจากมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูงที่สุดของวัน ทำไมไม่ขยายผลไปยังมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้ล่ะ ทำอาหารเย็นเพิ่มเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่มีโปรตีนสูงในวันถัดไป ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนแบบง่ายๆ เราทำการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับสัตว์เลี้ยงที่มีน้ำหนักเกินและสัตว์เลี้ยงที่มีสุขภาพดีเพื่อแยกส่วนผสมที่ช่วยให้สัตว์เลี้ยงเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สัตว์เลี้ยงมากกว่า 70% ลดน้ำหนักได้ภายใน 10 สัปดาห์เมื่อได้รับโภชนาการตามน้ำหนักของเรา คนที่มีสุขภาพดีโดยที่ไตหรือตับถูกทำลายหรือทำงานผิดปกติอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเป็นเรื่องที่ฉลาดเสมอไป แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการเติมเต็มช่องว่างของโปรตีนในอาหารของคุณ
โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ
หากคุณกำลังฝึกการใช้แรงต้านทานหรือออกกำลังกายที่ต้องอดทนมาก คุณกำลังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ต้องซ่อมแซมและสร้างใหม่ “โปรตีนเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนในร่างกาย และเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ เราได้มาจากอาหารหรือไม่ได้มันเลย” ดร. แคทซ์อธิบาย “ถ้าคุณพยายามสร้างเซลล์กล้ามเนื้อแต่ไม่มีกรดอะมิโน คุณก็จะไม่สร้างกล้ามเนื้อ” เขาเปรียบเทียบกับการพยายามสร้างบ้านที่มีอิฐเพียงพอแต่ไม่มีงูสวัด หรือมีไม้เพียงพอแต่มีอิฐน้อยเกินไป “การก่อสร้างไม่เกิดขึ้น” เขากล่าว “และนั่นเป็นอันตรายอย่างชัดเจน” โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอนไซม์ และขนส่งสารอาหาร โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการลดไขมัน การลดน้ำหนัก เพิ่มความอิ่ม หรือความรู้สึกอิ่ม และการรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการไม่สนับสนุนให้บริโภคเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน เห็นได้ชัดว่าโปรตีนสูงไม่ได้หมายถึงการบริโภคไข่ ผลิตภัณฑ์นม และสัตว์ปีกมากเกินไป ซึ่งมีส่วนในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สำหรับการบริโภคโปรตีนส่วนเกิน คุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานนมไขมันต่ำ ไข่ขาว และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ และอื่นๆ
ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส
ยกตัวอย่างอาหารเช้า หากคุณกินไข่ 2 ฟองโรยชีสเล็กน้อยและมีส้มอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณมีโปรตีน 22 กรัมแล้ว ไข่แต่ละฟองให้ 7 กรัม ชีสให้ 6 กรัม และส้ม – ประมาณ 2 กรัม เพิ่มไก่ ข้าว และบรอกโคลีในมื้อกลางวัน เท่านี้คุณก็เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมแล้ว “คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอและเป็นไปตาม RDA ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเย็นด้วยซ้ำ” Pipitone กล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ ในผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนบางชนิดในปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อแปรรูปหรือเนื้อย่าง มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ แต่ในขณะที่ทราบแนวโน้มเหล่านี้มาเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์เพิ่งรวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม
RD ห้าคนและ MD หนึ่งคนแนะนำอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีตัวเลือกมากมาย ตั้งแต่มัฟฟินโปรตีนสำเร็จรูปไปจนถึงเบอร์ริโตสำหรับมื้อเช้าของคุณเอง… Doctor’s Ask ปฏิบัติตามแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดเพื่อรับรองความถูกต้องของเนื้อหาตามที่ระบุไว้ในนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา เราใช้แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือเท่านั้น รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้ป่วยที่มีประสบการณ์ชีวิตจริง และข้อมูลจากสถาบันชั้นนำ จากการวิจัยและการศึกษาเรื่องโรคภูมิแพ้อาหาร การแพ้อาหารเกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีโปรตีนในอาหารบางชนิด ร่างกายของคุณจะต่อสู้กลับด้วยการสร้างโปรตีนของตัวเองที่เรียกว่า IgE antibodies หรืออิมมูโนโกลบูลิน อี หากคุณมีอาการแพ้โปรตีนบางชนิด ครั้งต่อไปที่คุณกินหรือดื่มอะไรที่มีโปรตีนนั้น คุณจะเกิดอาการแพ้ เช่น เช่น อาการคันหรือหายใจลำบาก
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ a hundred แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย คอทเทจชีสจึงเป็นของว่างชั้นยอดและเป็นแหล่งแคลเซียม ใช้ในสมูทตี้ ซอส หรือแม้แต่บนขนมปังเพื่อเพิ่มโปรตีน การเติมผงโปรตีนลงในพุดดิ้งเจียเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และฮอร์โมนของคุณมีความสุข (ดูประโยชน์ด้านบน!) คุณภาพมีความสำคัญที่นี่ และฉันเลือกใช้ผงโปรตีนที่ใช้กระบวนการสกัดแบบไร้สารเคมี มีส่วนผสมน้อยที่สุด และ มาจากวัวหรือสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า (สำหรับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น) ปัจจุบันนี้เป็นแบรนด์ที่ฉันเลือกใช้ และฉันชอบแบรนด์นี้สำหรับตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก เนื่องจากเมื่อตื่นขึ้น น้ำตาลในเลือดของเรามักจะต่ำมากหรืออยู่ในภาวะอดอาหารหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารทั้งคืน เมื่อเราเลือกดื่มกาแฟหรือกินอาหารเช้าที่มีรสหวานหรือคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งแรก (เช่น ขนมอบ ซีเรียล โดนัท ฯลฯ) กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้พุ่งสูงขึ้นอย่างมาก กระตุ้นให้อินซูลินหลั่งเร็วเพื่อขจัดกลูโคสส่วนเกิน จึงส่งผลให้เกิดความผิดพลาดตามมา เพิ่มการกักเก็บไขมัน พลังงานลดลง และความอยากอาหารที่รุนแรงตลอดทั้งวัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด18 (ส่วนประกอบของโปรตีน) เก้าอย่างเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตมันและจำเป็นต้องได้รับมันผ่านการรับประทานอาหาร ลิวซีนของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ19 ลิวซีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) อีกสองตัวคือวาลีนและไอโซลิวซีน ซึ่งถูกทำลายลงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นตับ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ
Benji Dhillon ศัลยแพทย์ตกแต่งความงามที่ Define Clinic และผู้เชี่ยวชาญด้านผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ Innermost อธิบายว่า จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ใช่วิธีที่ร่างกายต้องการในการสร้างพลังงานโดยตรง หากต้องการบันทึกบทความนี้ลงในบัญชี Google Drive ของคุณ โปรดเลือกรูปแบบอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบและยืนยันว่าคุณตกลงที่จะปฏิบัติตามนโยบายการใช้งานของเรา หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้คุณสมบัตินี้ คุณจะถูกขอให้อนุญาตให้ Cambridge Core เชื่อมต่อกับบัญชี Google Drive ของคุณ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบันทึกเนื้อหาลงใน Google Drive หากต้องการบันทึกบทความนี้ลงในบัญชี Dropbox ของคุณ โปรดเลือกหนึ่งรูปแบบขึ้นไปและยืนยันว่าคุณตกลงที่จะปฏิบัติตามนโยบายการใช้งานของเรา หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้คุณสมบัตินี้ คุณจะถูกขอให้อนุญาตให้ Cambridge Core เชื่อมต่อกับบัญชี Dropbox ของคุณ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบันทึกเนื้อหาลงใน Dropbox
ฉันเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักพัฒนาสูตรอาหาร และผู้สร้างเนื้อหาที่มีภารกิจในการช่วยให้ผู้คนได้ค้นพบความสุขในการทำอาหารอีกครั้งด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงง่ายและเข้าถึงได้ สำหรับข้าวโอ๊ตที่ข้นขึ้น ให้ลดนมลง 1 ช้อนโต๊ะ และเติมโยเกิร์ตอีก 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับข้าวโอ๊ตแบบบาง ให้เพิ่มนมเป็น 3/4 ถ้วย ข้าวโอ๊ตข้ามคืนสามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วันในภาชนะสุญญากาศ พวกมันจะยังคงข้นขึ้นและอ่อนตัวลงเล็กน้อยเมื่อนั่งนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมนมเล็กน้อยเมื่อเสิร์ฟจนกว่าจะได้ความคงตัวที่คุณต้องการ สูตรพุดดิ้งโปรตีนเจียเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย เนื้อครีม อร่อย ปราศจากนมตามธรรมชาติ และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในด้านนี้ยังคงดำเนินการอยู่เนื่องจากมีข้อค้นพบที่ขัดแย้งกัน เช่น การศึกษาในปี 2021 จาก Nutrition Reviews ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และอาหารที่มีไขมันสูง ไม่มีผลกระทบต่ออารมณ์ของบุคคลที่ไม่ซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่สมดุลโดยปฏิบัติตาม USDA MyPlate ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีน 200 กรัมต่อวันเป็นประจำนั้นมากเกินไป หากคนเราบริโภคโปรตีน 200 กรัมในหนึ่งวัน ทางที่ดีควรปรับปริมาณโปรตีนในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ให้เหมาะสม
หากคุณเคยอยู่ในเล้าไก่ที่มีกลิ่นเหม็นมากและทำให้น้ำตาไหล มีโอกาสที่ดีที่เล้าจะมีก๊าซแอมโมเนียในระดับสูงจากการให้อาหารโปรตีนมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนไร้ไขมัน ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่สมเหตุสมผลและสมดุล อาหารที่มีโปรตีนสูงแบบกลมกล่อมมักจะเน้นโปรตีนไร้มัน ผักและผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารอาหาร และธัญพืชไม่ขัดสี รายการช้อปปิ้งต่อไปนี้ให้คำแนะนำในการเริ่มต้นใช้ชีวิตที่มีโปรตีนสูง โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่รายการซื้อของที่ชัดเจน และคุณอาจพบอาหารอื่นๆ ที่เหมาะกับคุณมากกว่า เติมเนื้อสัตว์สดและแช่แข็ง อาหารทะเล และผลเบอร์รี่ในรถเข็นของคุณเพื่อตุนตู้เย็นและช่องแช่แข็งของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยทั่วไปหมายถึงการรับประทานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันน้อยลง “อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะหมายถึงการลดคาร์โบไฮเดรต แนวทางที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 50% จากคาร์โบไฮเดรต 20% จากโปรตีน และ 30% จากไขมัน”
Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน zero.59 ถึง 0.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ 101 ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 125 ปอนด์ และที่ fifty six กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น 0.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน 72 กรัมต่อวัน
เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว “การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องอืดได้” Smith กล่าว องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ถ่ายภาพกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด 2 วัน หากโปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ได้ย่อย แบคทีเรียในลำไส้จะต้องสลายโปรตีนนั้นผ่านการหมัก งานนี้ผลิตก๊าซต่างๆ รวมถึงไฮโดรเจน มีเทน และในบางกรณีก็ก่อให้เกิดสารประกอบกำมะถัน “กระบวนการนี้สามารถเพิ่มปริมาตรและกลิ่นของอาการท้องอืดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไม่สมดุลของลำไส้อยู่แล้ว” สมิธกล่าว มีหลายสิ่งที่ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนตดได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Desiree Nielsen, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา และเป็นผู้เขียน Plant Magic สวมหมวกนักสืบเมื่อมีคนมาหาเธอเพื่อบ่นเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้น เทรนด์การไดเอทมีมาและผ่านไปตลอดเวลา แต่หากมีเทรนด์ที่ติดอยู่มานานหลายปี (บางครั้งถูกห่อด้วยบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยหรือเปลี่ยนฉลากใหม่) นั่นก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่างเป็นกรัม (กรัม) หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหาร ให้อ่านฉลากอาหารบนบรรจุภัณฑ์
ไม่เป็นเช่นนั้น ตามรายงานของ Harvard Health Publishing ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยได้รับแคลอรี่จากโปรตีนประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ และในความเป็นจริง ตามที่ Mayo Clinic ตั้งข้อสังเกต ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการถึง 2 เท่า เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9)
ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน มีแนวโน้มว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากหิวและการรับประทานอาหารมากเกินไป หากคุณไม่เคยลองยีสต์โภชนาการมาก่อน รสชาติของมันจะคล้ายกับผงชีสที่อุดมด้วยอูมามิ—ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม โภชนาการยีสต์สามารถเติมลงในสูตรอาหาร เช่น น้ำสลัด และเครื่องเทศผสม และใช้แทนพาร์เมซานจากพืชได้ คุณยังสามารถโรยมันลงบนป๊อปคอร์นเพื่อเป็นของว่างคุณภาพระดับโรงภาพยนตร์พร้อมทั้งเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ เช่น เมล็ดเจียและปลากระป๋อง การกินเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และปลาอื่นๆ ปลากระป๋องเล็กๆ มีคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนสูง การเก็บทูน่ากระป๋องไว้ในตู้กับข้าวสามารถช่วยให้คุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายในเวลาจำกัด และมีราคาที่ถูกกว่าปลาสดหรือแช่แข็งมาก ใส่ปลากระป๋องลงในสลัดหรือในแซนด์วิช หรือใช้ปลากระป๋องในทาขนมปังเพื่อจิ้มผัก การเพิ่มปลากระป๋องไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของรูปแบบการกินโดยรวมของคุณด้วย สรุป กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
ดูเหมือนจะมีความแตกต่างเล็กน้อยในปริมาณความเต็มอิ่มที่แน่นอนที่โปรตีนให้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อย่างไรก็ตามความแตกต่างเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยและไม่ส่งผลกระทบที่มีความหมายสำหรับคนส่วนใหญ่ (4) การสร้างสมดุลระหว่างปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานกับปริมาณที่ร่างกายต้องการสามารถลดการปล่อยไนโตรเจนสู่ระบบน้ำในสหรัฐอเมริกาได้ 12% และการสูญเสียไนโตรเจนโดยรวมในอากาศและน้ำได้ 4% ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ตัวเลือกเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะใช้ได้ผลดีกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย เนื่องจากให้พลังงานและการสนับสนุนกล้ามเนื้อที่สมดุล TRPV5 ถูกควบคุมโดยปัจจัยหลายประการนอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงของกรดเบส ดังนั้นแคลเซียมในปัสสาวะจึงถูกควบคุมแบบทวีคูณ นี่คือบทวิจารณ์ที่ดีเยี่ยมซึ่งแสดงรายการหน่วยงานกำกับดูแลที่สำคัญบางส่วน ในบทความอื่นๆ ฉันจะสำรวจหน่วยงานกำกับดูแลเพิ่มเติมเหล่านี้
คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง 3.5 กรัม กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ three กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน eight กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม) ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.four กรัม และ 188 แคลอรี่
หากต้องการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนอีกครั้ง กรดอะมิโนในเลือดจะต้องลดลงและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อคุณรับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน แต่ไม่ใช่หากคุณดื่มโปรตีนเชคทุกครั้ง ฉันรู้ว่ามันดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ข้ามการจิบโปรตีนเชคอย่างต่อเนื่องแล้วคุณจะสังเคราะห์ได้เต็มที่ หากคุณรับประทานโปรตีนมากกว่าร้อยละของแคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นก็ถือว่ามากเกินไป ปริมาณนี้จะเพิ่มการเจริญเติบโตมากเกินไป (การสร้างกล้ามเนื้อ) ในขณะที่เหลือพื้นที่ในอาหารของคุณเพื่อรับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ในระดับที่เหมาะสมที่สุด นอกจากโรคหัวใจแล้ว การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากสามารถส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูง โรคเกาต์ และอาจทำให้ไตเครียด โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคไต แม้ว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำก็ไม่ได้แย่เสมอไป แต่ถ้าโปรตีนส่วนเกินในอาหารมีส่วนทำให้แคลอรี่มากเกินไป ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ข้าวขาว ไก่ดับเบิ้ล ถั่วดำ ซัลซ่าแดง ชีส และผักกาดโรเมน การบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันไม่เคยอร่อยเท่านี้มาก่อน “คนที่พยายามมีหุ่นสวยคิดว่าพวกเขาต้องการโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงดื่มโปรตีนเชค” Metos กล่าว “แต่พวกเขาอาจไม่ต้องการโปรตีนเชคเลย” แต่เมื่อพูดถึงโปรตีน ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป การได้รับสารอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้
ในการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ฉบับเดือนมิถุนายน นักวิจัยได้ศึกษาผู้หญิงเกือบ 44,000 คนในสวีเดน ซึ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษานี้ ซึ่งอยู่ในช่วงอายุ 30 และ 40 ปี ซึ่งตอบแบบสอบถามเรื่องอาหาร หลังจากผ่านไป 15 ปี กลุ่มศึกษาได้ประสบกับเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจถึง 1,270 เหตุการณ์ เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เธอกล่าวว่าโปรตีน three ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ “แต่แฮมเบอร์เกอร์ที่ร้านฟาสต์ฟู้ดปกติจะมีน้ำหนัก 4 ออนซ์ และถ้าคุณได้เบอร์เกอร์ดับเบิ้ลก็จะเป็น eight ออนซ์” การศึกษานี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตโดยนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษา วิลเลียม มาร์ติน เขานำเสนองานวิจัยของเขาในการประชุม Experimental Biology 2002 ผู้ทดสอบคือนักกีฬานักศึกษาจากมหาวิทยาลัยจำนวน 5 คน ซึ่งเป็นนักวิ่งที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี “สิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือความเสียหายของไตในระยะยาวจากการมีโปรตีนที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน” กัลวินกล่าว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวไม่จำเป็นต้องถูกตำหนิ แต่เป็นโปรตีนประเภทที่คุณกินที่สามารถทำให้คุณเซ่อได้
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหาร โดยพบได้ในเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา สร้างฮอร์โมน/เอนไซม์ที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนแตกต่างจากสารอาหารหลักอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน) ในอาหาร เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร ในทางกลับกัน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) และหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราสร้างและสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะเป็นหลัก ผู้เขียน The Diet Detox กล่าวเสริม “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงน้ำหนัก one hundred thirty ปอนด์จึงต้องการโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัม ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างจะพอประมาณ [ดังนั้น] แทนที่จะเน้นไปที่กรัม ฉันแค่ขอให้ลูกค้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ” เธอกล่าว เมื่อคุณทานสเต็ก อกไก่ หรือแหล่งสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณยังได้รับไนโตรเจนซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณปกติ คุณจะขับถ่ายไนโตรเจนออกมา ซึ่งไม่เป็นอันตรายหรือเหม็น แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารปริมาณมาก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินออกไป Bjork อธิบาย “ในระยะสั้น สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานาน คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไตได้” เธอเตือน ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน forty eight กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ fifty six กรัม มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ การวางแผนเมนูล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจเป็นประโยชน์ นม ชีส ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คุณยังสามารถลองเทมเป้ เบอร์เกอร์ผัก และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ ได้ด้วย ผักยังมีโปรตีน 3 กรัมต่อมื้อ
หยิบปลาแซลมอนหรือทูน่ากระป๋อง (หรืออะไรก็ได้ที่คุณต้องการ) แล้วเติมลงในมื้ออาหารของคุณที่โต๊ะเธอพูด โปรตีนเสริมอาหารเช้าออร์แกนิก วีแกน และปราศจากกลูเตน ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ a hundred กรัมอย่างน่าทึ่ง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังของพืชพรรณและเติมพลังให้กับเช้าของคุณด้วยสารอาหารออร์แกนิกที่เหนือกว่า เพิ่มคุณค่าให้กับมื้อเช้าที่มีโปรตีนของคุณด้วย Extra Protein Super Breakfast ของ Iswari เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งออร์แกนิก ส่วนผสมนี้ช่วยให้คุณ … “หากคุณออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องปกติที่การบริโภคของคุณจะสูงขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเพิ่มกล้ามเนื้อ” Patton กล่าว
เมืองชายฝั่งเผชิญกับการเติบโตของจำนวนประชากรอย่างรวดเร็วในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพย้ายถิ่นชานเมืองบ่งชี้ว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวมักมาพร้อมกับการบรรทุกสารอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งถูกลำเลียงผ่านทางน้ำเสีย น้ำฝนที่ไหลบ่า และแหล่งอื่นๆ ตัวเลือกที่ดีที่สุดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิทั้งหมด และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น สนับสนุนสุขภาพของหัวใจและการย่อยอาหารที่เหมาะสม แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดอาจดูเหมือนมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อมองแวบแรก แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตสุทธิของถั่วและเมล็ดพืชจะต่ำเมื่อคุณพิจารณาถึงปริมาณเส้นใยสูง จากนั้นใช้แคลอรี่ที่เหลือเพื่อพิจารณาของว่างและปริมาณของว่างตามต้องการ ใช้จำนวนเงินนี้เพื่อตัดสินว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีประโยชน์ต่ออาหารโดยรวมของคุณหรือไม่
เมื่อคุณปรารถนารสชาติและเนื้อสัมผัสของทาโก้ปลา แต่ต้องการผักบ้างในชีวิต สลัดนี้เหมาะสำหรับคุณ ปลากรอบและสลัดหัวกะหล่ำรสเผ็ดเป็นส่วนผสมหลักของทาโก้ที่ทุกคนชื่นชอบในผักบรรจุกล่อง เมื่อเราอยากกินไข่ม้วนกรอบๆ แต่ต้องการตัวเลือกมื้อกลางวันที่อิ่มมากขึ้น เราหันไปหาชามเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ กำลังมองหาอาหารกลางวันที่สร้างสรรค์ หรือเพียงต้องการเพิ่มสีสันให้กับคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วยอาหารเย็นง่ายๆ และราคาประหยัด ชามม้วนไข่เหล่านี้คือคำตอบของคุณ คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล นำอาหารเย็นในคืนวันจันทร์ของคุณใส่ในชามธัญพืชช่วงบ่ายวันอังคารพร้อมกับปลาแซลมอนเคลือบมิโซะและชามฟาร์โรต้นหอมที่ไหม้เกรียม มิโซะเป็นอาหารหลักของชาวญี่ปุ่นที่มีรสชาติเผ็ดร้อน และหวานเล็กน้อย ซึ่งเข้ากันได้ดีกับปลาที่อุดมไปด้วยรสชาติ เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาค็อด แต่ยังช่วยเพิ่มรสชาติของผักย่างหรือแม้แต่ขนมอบได้อีกด้วย
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของฮอร์โมนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างฮอร์โมนให้เพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง แม้ว่าฉันจะไม่เลือกปฏิบัติระหว่างรสชาติพุดดิ้งเจียของฉัน (รักมันทั้งหมด!) ฉันพยายามหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ดังนั้นพุดดิ้งโปรตีนเจียนี้จึงต้องหมุนเวียนอย่างหนักในขณะที่มันย่องเข้ามาเป็นพิเศษ กรัมต่อมื้อ อาหารในกระทะเดียวประกอบด้วยไก่ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ผิวเลมอน และผักชี ย่างบนสควอชลูกโอ๊กและกระเทียมหอมที่อุดมด้วยโปรตีน